从容应考有“心”法

——儿童医院医师支招破解考前焦虑

　　作者：徐 畅

　　国家儿童医学中心 ，北京儿童医院精神心理科心理治疗师，北京师范大学心理学硕士

　　擅长：运用沙盘治疗、绘画治疗、团体治疗等方式对儿童青少年进行心理治疗

　　每年5—6月的精神心理科诊室，总会迎来许多眉头紧锁的备考家庭成员——有的孩子捧着复习资料却止不住指尖颤抖，影响复习节奏；有的家长急切地询问马上就要考试了，孩子突然说不想去考试怎么办；还有的考生在模拟考后情绪崩溃，出现持续性失眠……这些情况背后的问题都是考试焦虑，有类似情况的考生需要进行心理调节。

　　一些家长将孩子的考试焦虑表现误判为“意志力薄弱”，试图用“别紧张”“考不好也没关系”等笼统安慰强行压制，殊不知这些错误做法反而加剧了孩子的心理负担。科学的心理调适不是“消除压力”，而是帮助考生建立与压力共处的弹性系统。本文将从不同心理状态的应对策略出发，为大家提供科学的减压建议，助力考生以平稳心态迎接高考。

　　考前过于亢奋：让“油门”与“刹车”平衡运作

　　小A在考前两周突然进入“暴走模式”，看到同学刷题就心慌，自己也跟着拼命学，每天复习至凌晨3点，总觉得复习不完，但在复习时难以静心、思绪跳跃，甚至因过度紧张出现手抖心悸。这种看似积极的亢奋状态，实则源于考生交感神经持续兴奋引发的过度代偿，短期内会感觉专注力有所提升，但长期持续易导致注意力涣散和情绪透支，反而记不住知识。

　　 应对策略：

　　1.行为调整：考生可以建立结构化复习计划，参照番茄学习法（25分钟专注学习+5分钟休息）。学习一段时间后，必须离开书桌做点“没用的事”，例如对着窗外的绿树发呆，进行开合跳或哼唱歌曲，促进多巴胺与血清素平衡分泌。另外，大家还可以每天进行30分钟低强度运动，如散步、拉伸、慢跑等，通过消耗体能，平衡神经系统兴奋性。

　　2. 心理干预：建议考生每天写3件 “已完成”的事，如解开了5道数学题、古诗默写全对了、背了10个英语单词等。具体的学习成果可引导考生回归理性思考。此外，考生还可以将焦虑定量，每天划定20分钟“专属焦虑时间”，把担心的事写进特定笔记本，其他时间看到这个本子就要告诉自己：现在还不是焦虑的时候。

　　3. 家庭干预技巧：家长应减少“你肯定没问题”等绝对化鼓励，改为“今天复习计划完成得不错，明天继续查漏补缺”等具体反馈。此外，家长还可以在孩子亢奋时递上温牛奶或薄荷糖，并提议其将手心搓热后轻轻捂住眼睛完成5分钟休息，帮助孩子从亢奋紧张的状态中切换过来。

　　考前出现畏难情绪：从“逃避”到“直面”的转变

　　面对堆积如山的复习资料，小B突然产生“破罐破摔”的想法，反复念叨“反正也考不上想去的学校，学了也白学”。于是，他就出现看着课本发呆甚至不想拿起书本 、频繁刷手机等逃避行为。这种畏难情绪源于考生对未知结果的恐惧和过度灾难化想象，杏仁核过度激活导致“战或逃”反应。

　　 应对策略：

　　1. 行为调整：考生可通过任务拆解法来减少面对压力的消极情绪。你可将复习数学细化为用30分钟专攻三角函数题，或是进一步拆解为10分钟知识点回顾，10分钟例题模仿，10分钟独立做题，完成后立即给予自我奖励，例如听首歌，吃个水果等；也可以每天花半小时重做错题或是背3个公式，用荧光笔标注进步点，让每天的小进步可视化，增强掌控感。

　　2. 心理干预：考生可尝试每天面对镜子微笑10秒钟，用肯定句式自我对话“我已经准备好开始写作业了”；还可以将进步可视化，将每周掌握的单词数量或是答题正确率做成折线图，让自己看到进步，增强自我效能。

　　3. 家庭干预技巧：和出现畏难情绪的孩子沟通时，家长要共情而非说教，可以用“妈妈考试前也紧张得睡不着”等经历拉近亲子距离，避免“别担心”式的空洞安慰。考生和家长可以对担心的事情进行讨论，共同列出“最坏结果”及其发生概率，例如数学不及格的概率不足1%，通过数据稀释焦虑。

　　考前遭遇失眠：打造睡眠友好型方案

　　入睡困难、睡前要反复检查闹钟……连续三天只睡4小时的小C，即便服用安神药物仍辗转反侧，担心再睡不好自己就无法正常参加考试了。这种情况往往与睡眠焦虑形成的恶性循环有关，压力激素皮质醇水平升高，干扰睡眠周期，过度关注睡眠反而会使失眠加剧。

　　 应对策略：

　　1. 行为调整：距离考试还有10天，笔者建议考生每天在21：30开始做睡觉前的准备工作，包括调暗灯光、用38℃至40℃温水泡脚、聆听白噪音等。考生避免睡前接触电子屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素分泌。

　　2. 心理干预：考生需要对睡眠的相关认知进行调整。比如，认为每天必须睡够8小时才能考好，或者失眠会彻底毁掉考试等，这些错误认知会让考生增加焦虑，反而导致更难入睡。考生可将认知转化为：高考结果由长期积累决定，一晚的睡眠不足，不会影响考试成绩。此外，出现入睡困难时，考生可尝试进行渐进式肌肉放松训练，同时缓慢呼吸。具体方法如下：

　　● 渐进式肌肉放松：在床上平躺后从脚趾开始，逐个肌群先紧张后放松。

　　● 脚部：蜷紧脚趾5秒→松开，感受脚底放松。

　　● 双腿：绷直膝盖压床5秒→突然瘫软。

　　● 腹部：深吸气鼓肚→呼气时彻底松软。

　　● 双手：握拳夹紧腋窝5秒→张开手指。

　　● 肩颈：耸肩贴耳5秒→猛然下沉。

　　● 面部：挤眼咬牙5秒→瞬间舒展微笑。

　　3. 家庭干预技巧：当孩子出现睡眠问题时，家长应扮演“稳定支持者”而非“睡眠监工”，减少对孩子失眠的过度关注，可以给孩子灌输“闭目养神即是休息”的观念，缓解其对失眠后果的灾难化想象，帮助孩子将睡眠从“必须完成的任务”回归为“自然的生理过程”。若考生失眠问题严重，在医院就诊后需要服药，家长要协助孩子进行药物管理，规律服药。

　　冲刺期陪考家长必修课：构建家庭“压力缓冲系统”

　　1. 沟通话术调整：

　　用“适当紧张能让反应更快”替代“别紧张”；用“你希望我怎么帮你”替代“你要抓紧时间”；用“今天发现了什么有趣的题目吗”替代“复习得怎么样了”。

　　2. 家庭氛围营造：

　　保持正常的家庭活动及电视音量，刻意安静反而给孩子制造压力。在孩子出书房后的30秒内，家长只与其说与学习无关的话。例如，“阳台的多肉开花了，要不要看看”等。

　　3. 家长情绪管理：

　　若家长自身焦虑，可通过散步、放松训练等方法单独处理情绪，避免压力在家庭内部传递。